核心区肌群激活的方法

核心区涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部，这个区域的肌肉也就是核心肌群，包括顶部的膈肌，底部的盆底肌，前方与侧方的腹肌，后面的背肌和臀肌。核心区肌群激活的方法：进行5到10分钟的慢跑，或者中低强度的有氧运动热身，做*板支撑，侧*板支撑、仰卧下压抬腿等动作来激活核心区肌群。

*板支撑：仰卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放在地面上，随后腹部收紧，撑起身体，保持呼吸，记住腹部要一直收紧，身体呈一条直线，不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分钟；

侧*板支撑：侧卧躺在瑜伽垫上，然后用手肘将上身撑起，髋部抬离地面，直到身体成一条直线。注意的是手肘应该在肩膀的正下面，脚可以交叠，坚持30秒到1分钟；

仰卧下压抬腿：双手置于身体两侧，双腿抬起垂直于地面，核心收紧，双腿缓慢下降，保持膝盖和双脚并拢，双腿呈一直线，双腿慢慢收回，重复来回，可做一分钟，记住整个过程，背部要紧贴地面。

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