怎么锻炼耐力和持久力

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练，想要锻炼耐力和持久力，可以通过以下几种方法：

跑走结合

按照“跑走结合”的入门跑步方法，跑够40分钟，接下来的半个小时步行。无论耐力水*如何，都要缓慢且稳定地进行训练提高，可以安排周末长距离跑里程，每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。

亚索800训练法

在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。每周进行一次亚索800的训练，开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

长距离慢速跑

慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练，在进行长距离训练的时候，建议将大部分的里程维持在比赛速度的80%，不要太快也不能太慢。

增加力量训练

可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

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