·背部挺直地站立或坐着。
·放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。
·接着回到起始位置，重复动作，直到感觉上背部放松了。
·坐在硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚*置于地面，双手放在身体两侧。
·将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松，重复5次。
·双手交叉置于胸口，双腿不动，将躯干向左旋转，保持10秒后转向右侧，每侧重复5次。
·双手抱头，双腿不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，保持10秒，每侧重复5次。
·坐在健身球上，背部完全打直，双脚*置于地面，双手放于身体两侧。
·向两侧慢慢扭动脖子，拉伸斜方肌。
·扭动头部，以对角线的角度分别低头望向衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边，拉伸提肩胛肌。
·慢慢将背部贴合在健身球上，拉伸整个背部，保持8-10秒后缓慢坐起。
·如果背部有经年累月的紧张劳损，建议试试瑜伽或物理治疗来放松背部。
·挤压肩胛骨时不要把它们向上提，向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
·虽然需要经常拉伸下背部，但也不能过于频繁。
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