·在热身时将双臂前*举，肘关节锁死不要动，接着慢慢将双臂往后拉，带动肩膀伸展成一个T字形。通过有氧运动来提高心率，让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉，肩关节自然也能得到激活。
·准备对肩部进行全方位热身。向两侧举起双臂和地面*行，以顺时针方向用手臂画圈15秒钟，接着减小画圈的直径继续15秒钟，休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。尽可能高地耸肩，努力让肩膀碰到耳朵，然后将肩膀放到最低，彻底放松，在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟，接着重复十次。
·首先拉伸胸部肌肉。找一扇门，举起手臂并打直，与地面*行，抓住门柱，身体慢慢前倾，此时手臂在肩部的后方，胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态，保持30秒钟后换另外一边，重复3-5组。
·通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型表层肌肉，它从脖子的顶部延伸至肩胛骨和肩部的尾端，当耸肩时，会感到酸痛僵硬，均会涉及它，也是全身上下抗压最多、最紧张的肌肉群之一，因此建议在此多拉伸一段时间。
·拉伸菱形肌。找一根杆子或其他坚固的物体握住，俯身向下，放松肩膀，拉伸双臂，感受来自肩胛骨的张力，保持10-30秒钟。
·可以考虑后背拉毛巾的动作，这个动作主要拉伸肩关节前侧的内旋肌和后侧的外旋肌，还可以拉伸上臂的三头肌后侧。
·标准动作为一只手抓住毛巾一边，从头顶向后弯曲，将毛巾整个置于背后，另外一只手从背部向上抓住毛巾的另一头，在保持一定张力的前提下上下拉动毛巾，重复3-4次后换，边进行。
·热身时将双臂前*举，肘关节锁死不要动，接着慢慢将双臂往后拉，带动肩膀伸展成一个T字形。通过有氧运动来提高心率，让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉，肩关节自然也能得到激活。
·肩部拉伸的时候，通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型表层肌肉，它从脖子的顶部延伸至肩胛骨和肩部的尾端，当耸肩时，会感到酸痛僵硬，均会涉及它，也是全身上下抗压最多、最紧张的肌肉群之一，因此建议在此多拉伸一段时间。
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