·有氧运动。每周进行3-5天的有氧运动，每次至少30分钟。有氧运动包括划船机、拳击、游泳、慢跑、步行、骑自行车等，不仅可以减掉背部脂肪，还可以增强体质，减少疾病的发生概率。
·进行间歇训练。高强度的间歇训练有助于燃烧脂肪，并在做完运动后，持续高效的燃烧脂肪。可以通过跑步来进行间歇训练。全速疾跑几分钟，然后放慢速度跑5分钟，之后再次加速跑2分钟。如此交替锻炼15到20分钟。
·利用自身体重进行锻炼。如做腰部伸展运动，减掉从牛仔裤腰处挤出来的腰部赘肉，腹部朝下趴在地上，双手放在后脑勺，胸部和脚尽量抬离地面越高越好。仰卧抬臀运动也能帮助减掉背部脂肪，仰卧在地上。膝盖弯曲呈90度，双脚保持*放在地面。抬起臀部，直到后背成一条直线，然后让身体慢慢回到地面。
·器械锻炼背部肌肉。如利用哑铃做飞鸟动作，锻炼上背部肌肉。双手各握一个哑铃，弯腰，双臂向身体两侧举起哑铃，举到肩膀高度，然后再放下。随着肌肉和结缔**力量增强，动作会越来越完美，可以通过增加哑铃重量和运动组数练出肌肉。
·减少每天摄取的数量。只要每天减少摄取500卡路里，并经常做运动，每周大概能减掉0.5公斤，这也有助于减掉背部的脂肪。
·饮食均衡。每一餐都要食用足量的蛋白质，包括家禽肉、鸡蛋、乳制品、豆类等，每天都要吃水果和蔬菜，它们热量低，营养丰富，并且饮食一定要涵盖健康的谷物来源，比如面包、米饭或面条，谷物含有纤维和B族维生素，对健康十分重要。
·吃有饱腹感的食物来减少饥饿度。食用橄榄油、牛油果、坚果或坚果酱、亚麻籽、橄榄、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼等有一定脂肪含量的食物，与富含碳水化合物相比，脂肪的消化时间更长，可以让饱腹感维持更久。
·不喝高热量饮料。喝高热量饮料会导致体重增加，可以用无糖汽水代替普通汽水，能在短期内，减少热量摄入。
·减少久坐。久坐会导致脂肪堆积在背部，还需要养成良好的坐姿，避免长期处于同一种姿势下，对减脂也会造成一定难度。
·保证充足睡眠。缺乏睡眠会导致赘肉堆积，主要表现在两个方面，一方面现为体内皮质醇的分泌过剩，另一方面会降低人的抑制力，使人们更容易放纵自己，从而无节制饮食。
·舒缓压力。压力大会影响自己的体型，自己处于极端压力下，容易过度分泌皮质醇，导致脂肪堆积，因此需要采取措施让自己冷静下来，这对于漫长的瘦身过程很有帮助。
·想要减掉背部脂肪，需要每周进行3-5天的有氧运动，每次至少30分钟。有氧运动包括划船机、拳击、游泳、慢跑、步行、骑自行车等，不仅可以减掉背部脂肪，还可以增强体质，减少疾病的发生概率。
·饮食均衡对于减掉背部脂肪也是颇为关键的，每一餐都要食用足量的蛋白质，包括家禽肉、鸡蛋、乳制品、豆类等，每天都要吃水果和蔬菜，它们热量低，营养丰富，并且饮食一定要涵盖健康的谷物来源，比如面包、米饭或面条。谷物含有纤维和B族维生素，对健康十分重要。
·每天需要保证足够睡眠。缺乏睡眠会导致赘肉堆积，主要表现在两个方面，一方面现为体内皮质醇的分泌过剩，另一方面会降低人的抑制力，使人们更容易放纵自己，从而无节制饮食。
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