1.准备活动：通常需要5到10分钟。你可以慢跑2到4分钟，然后快步走，做一些与伸展运动相结合的活动。安全有效的灵活练习方法是坐在地上或躺在垫子上进行静态伸展。
2、跑步活动：跑步时，上半身稍微向前倾斜，膝盖应始终处于相对较低的位置，肘部应在身体侧面收紧。稍微弯曲，抬起膝盖，让后跟完全向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑。每次跑步时尽量保持脚*。每次跑步20到30分钟（或交替跑步），最好每周锻炼3到5次。
3、肌肉锻炼：跑步需要加强，主要是大腿背部肌肉群，特别是臀部肌肉群，在长期高强度跑步中尤为重要，常见的锻炼方法主要是靠墙蹲、肩桥练习等动作。你也可以做徒手或负重的肌肉力量练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑和举重。最后，再做几分钟的放松和灵活的练习。
4、**活动：跑步后不应突然停止或坐下或躺下，应放慢速度，继续跑步或走3-5分钟，同时做一些上肢放松活动，让心率慢慢下降。
总结：
1.准备活动：通常需要5到10分钟，先慢跑2到4分钟，然后快走，做一些与伸展运动相结合的活动。
2.跑步活动：跑步时，上半身略向前倾斜，肘部在身体侧面收紧。前脚掌着地，后脚向上抬起。每次跑步时，尽量把脚放*。
3、肌肉锻炼：跑步需要加强，主要是大腿后部肌肉群，特别是臀部肌肉群，可以做徒手或负重的肌肉锻炼，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑和举重。
4、**活动：跑步后要放慢速度，继续跑步或走3到5分钟，同时做一些上肢放松活动，让心率慢慢下降。
本站声明：本站部分文章来自网络，由用户上传分享，如若内容侵犯了您的合法权益，可联系我们进行处理。文章仅供大家学习与参考,不**本站立场。